Tippek az erős és egészséges csontokhoz
Hogyan tudunk erősítse a csontokat? Bár 20 évig a csontjaink regenerálódnak, attól a pillanattól kezdve a folyamat megfordul. Kövesse a tanácsokat és iránymutatásokat, amiket adunk neked erős csontok. Egész életünkben a csontok folyamatos megújulásuk van, oly módon, hogy a legrégebbi csonttömegünket fokozatosan új anyaggal helyettesítsük.
Nem hiábavaló, a serdülőkora csontok erősebbé, sűrűbbé válnak, és sokat nőnek, mivel ebben a fontos időszakban több csonttömeg keletkezik, mint amennyit ténylegesen elveszett. De ha több mint húsz év alatt ez az érdekes folyamat megfordul, úgyhogy elkezdjük elveszíteni a csontot, mint amennyit generáltunk.
Ezért egy sor útmutatás és tipp, amely segít nekünk erős csontokkal rendelkeznekmegakadályozva, hogy a csontjaink gyengüljenek és törékenyebbek legyenek, és könnyebben törjük meg őket.
Mit kell a csontjaidnak erősnek és egészségesnek lenni?
A kalcium bevitelének fontossága
az kalcium Testünk számára alapvető ásványi anyag, különösen erős, egészséges és sűrű csontok fenntartása. A szervezetünk által igényelt kalcium mennyisége az életkor függvényében változik, bár figyelni kell a következő összegekre:
9 és 18 év közötti gyermekek:
- 1300 mg. kalcium / nap
50 év alatti felnőttek:
- 1000 mg. kalcium / nap
51 éves és idősebb felnőttek:
- Férfiak: 1000 mg kalcium / nap
- Nők: 1200 mg kalcium / nap
De óvatosnak kell lennünk, hogy ne lépjük túl a napi kalciumbevitelt, mivel a túl sok bevitel ellentétes hatással lehet a vártra, negatív az egészségre. Miért? Alapvetően azért, mert növeli a kövek (kövek) kialakulásának kockázatát a vesékben.
Kiváló módja annak, hogy a szervezetünknek naponta igényelje a kalcium mennyiségét, hogy az ásványi anyag jó forrásává váljon. És a legmegfelelőbb az válasszon olyan ételeket, amelyek a szervezet által könnyebben felszívódó kalciumformát tartalmazzák.
Például a tejtermékek, joghurtok, író és sajtok. Szintén a tej, bár sok táplálkozási tanácsadó választja sovány vagy alacsony zsírtartalmú tej.
De nem az egyetlen olyan kalciumban gazdag étel. Szintén vegye figyelembe az olyan ételeket, mint a zöldségek és a zöld leveles zöldségek (svájci mártás, kelkáposzta, brokkoli, kelkáposzta, káposzta, kínai káposzta), lazac és szardínia, napraforgómag, szárított zöldség és dió (dió és mandula).
A kalcium + D-vitamin fogyasztása
Lényeges, hogy a kalciumot egyidejűleg fogyasztjuk D-vitamin, mert ez a vitamin képes segíteni testünket, hogy jobban felszívja a kalciumot.
Hasonlóképpen, a D-vitamin napi ajánlott mennyisége az életkor függvényében is változik. Vegye figyelembe:
9 és 18 év közötti gyermekek:
- 600 NE D-vitamin / nap
50 év alatti felnőttek:
- 400 - 800 NE D-vitamin / nap
Felnőttek az 51 év felett:
- 800-1000 NE D-vitamin / nap.
Másrészt a napi D-vitamin mennyiség nem haladhatja meg a 4000 NE naponta.
Kiváló módja annak, hogy a D-vitamint napozással biztosítsuk. Csak 30 perc naponta. Természetesen célszerű biztonságosan megtenni, elkerülve a nap legmelegebb és legveszélyesebb óráit, valamint a bőrre alkalmazott fényvédővel.
Azt is megtehetjük D-vitaminban gazdag élelmiszereken keresztül, mint a tej- és joghurt, a tojás, a gomba, a bonito, a tonhal, a szardínia, a szardella és a margarin vagy a dúsított bogyók.
A magnézium ugyanolyan fontos
Amikor csontokról beszélünk, általában mind a kalciumot, mind a D-vitamint említjük meg, de hajlamosak vagyunk elfelejteni egy másik tápanyagot, amely ugyanolyan fontos, mint a csont egészségünk alapvető eleme: magnézium.
Ez egy nagyon fontos ásványi anyag a csontjaink és az izmok számára, mivel ez része ezeknek, és beavatkozik a karbantartásba is. Ezért a változatos és kiegyensúlyozott étrendnek ugyanolyan gazdagnak kell lennie a magnéziumban, ha jó csont egészséget kívánunk élvezni.
Ajánlatos napi 300 mg-ot fogyasztani. magnézium. Kiváló módja annak, hogy diót, szezámmagot és napraforgómagot, gabonaféléket (főleg búzacsíra, köles és rizs) és hüvelyeseket (pl. Csicseriborsó, lencse, bab) adjunk hozzá diófélékhez (mandula, mogyoró, dió és pisztácia) és szója).
Egyéb hasznos tippek, amelyek segítenek Önnek
Itt egy rövid és gyors összefoglalót kínálunk, amely segít abban, hogy egészségesebb és erősebb csontokat élvezzünk:
- az kalcium Nagyon fontos a csontok számára, így naponta egy és fél gramm ásványt kell lenyelni.
- A zöldségeket, mint például a cukorrépa vagy a spenót (oxalátokkal), takarékosan fogyasztja gátolja a kalcium felszívódását.
- Kerülje az állati fehérjékben gazdag étrendet, elkerülve a túlzott sót.
- Igyon sok folyadékot, különösen vízNagyon fontos kérdés.
- Gyakorolja a fizikai aktivitást naponta, különösen súlyokkal végzett gyakorlatok, mivel nemcsak az erőt, hanem a csonttömeget is növelik.
- Kerülje a dohányt és az alkoholt, mivel gátolják a kalcium felszívódását.
Szintén, ha szeretné, akkor olyan táplálék-kiegészítőket is szedhet, amelyek kalciumot és D-vitamint tartalmaznak erősítse a csontokat. Ez a cikk csak tájékoztató jelleggel jelenik meg. Nem lehet és nem helyettesítheti a táplálkozási tanácsadóval folytatott konzultációt. Javasoljuk, hogy forduljon megbízható táplálkozási szakemberéhez.
