Menopauza táplálása: tippek a súlygyarapodás megelőzéséhez
az klimax Ez egy olyan szakasz, amelyen minden nő átmegy, amikor eléri egy bizonyos korát. Általában 40-45 éves kor között jelenik meg, és azért jellemezhető, mert nem egy olyan élettani jelenség, amely hirtelen jelenik meg, de kialakul és kismértékben jelenik meg.
Számos kapcsolódó tünetet okoz, sokan nagyon idegesítő: izzadás, forró öblítés, hüvelyi szárazság, szabálytalan szabály ... Más tüneteket is figyelembe kell venni, mint például a tipikus hangulatváltozások vagy a hirtelen bőrpír.
hogy a menopauza megelőzése és különösen a tünetek csökkentése érdekében a hormonpótló kezelés általában gyakori. klimax, hogy a nő egy bizonyos ideig vesz igénybe.
Vannak azonban étrendi tanácsadás amelyek segítik az egészséget és javítják a menopauza legjellemzőbb tüneteit.
A legjobb diéta a menopauza számára
Gyümölcsök és zöldségek fogyasztása
A gyümölcsök és zöldségek egészséges és természetes élelmiszerek, amelyeket az élet bármely szakaszában ajánlunk.
A menstruáció során segítenek fenntartani a megfelelő táplálkozást, biztosítva a nők számára vitaminokat, ásványi anyagokat és magas száltartalmat, ami akkor is ideális, ha bizonyos kapcsolódó tünetek csökkentésére kerül sor.
A legjobb? Próbáljon naponta 3-5 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani.
Megfelelő hidratálást tartson fenn
az hidratáció Nyilvánvalóan elengedhetetlen, mivel így biztosítod a szervezetednek a megfelelő hidratáláshoz szükséges napi mennyiséget.
A javasolt dolog inni legalább 1,5-2 liter folyadékot naponta. Nemcsak víznek kell lennie, mivel azt is ízletes és hasznos lehet infúziók és teák, valamint természetes gyümölcslevek.
Növelje a kalcium bevitelét
az kalcium Mindkettő számára alapvető és nélkülözhetetlen ásványi anyag csontok mint a fogak. Ezért az a tápanyag, amelyet soha nem szabad kihagyni, köszönhetően annak, hogy segít az osteoporosis megelőzése.
Legalább a menopauza során ajánlatos napi 2 adag tejterméket bevenni, és tartalmazzon gazdag ételek D-vitamin, mivel ez a vitamin kedvez és segít a szervezetben a kalcium megfelelő felszívódásában.
Kiválasztja a minőségi zsírokat
Ebben az új szakaszban célszerű csökkenti az állati eredetű telített zsírokat (Mivel nem felejtjük el, hogy nagyobb a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata, és ez a fajta zsír növeli mindkettő szintjét. magas koleszterinszint trigliceridek).
Ezért jobb változtassa meg a telítetlen zsírok telített zsírjait olyan olajokban találunk, mint az olívaolaj, a dió és a kék hal.
A szójafogyasztás növekedése
az szója rendelkezik a ösztrogén aktivitás érdekes a menopauza, ezért a szója ételek különösen ajánlott ebben a szakaszban.
Az ideális az a a szójabab és a származékok szokásos fogyasztása, mivel olyan tápanyag, amely pozitívan csökkenti a menopauza fő tüneteit.
És mi a menopauza során a legmegfelelőbb ételek?
Többek között hasznos olyan étrendet követni, ahol az alábbi általunk javasolt élelmiszerek közül egyik sem hiányzik:
- Tejtermékek és származékok: tehéntej és sovány joghurtok.
- gabonafélék: szója, szezám és tofu.
- Egész szemek: kenyér és teljes kiőrlésű szemek.
- zöldségek: brokkoli, chard és vízitorma.
- zöldségek: szárított bab
- Szárított gyümölcs: mandula és diófélék
- Egészséges italok: szója tej
Ezért alapvető fontosságú növelje a gyümölcsök, zöldségek és zöldségek fogyasztásátvalamint a hüvelyesek és a szerves eredetű gabonafélék. Különösen gazdagok a nő testéhez nélkülözhetetlen tápanyagokban, amellett, hogy gazdag antioxidánsok és segítenek megelőzni a túlsúlyt, az elhízást és a rákot.
Pontosabban, az étrendnek a állati eredetű alacsony zsírtartalmú étrendmindenekelőtt egészséges és egészséges, mivel ez a legjobb választás a szív-érrendszeri betegségek megelőzésére.
Nem szabad elfeledkeznünk arról is, hogy a tejtermékek segítenek megelőzni az osteoporosisot, amely leggyakrabban az életük ezen fontos szakaszában a nőknél fordul elő.
Fontos tápanyagok, amelyeket a menopauza során nem szabad hiányozni
Ebben a szakaszban a táplálkozás és a táplálkozás, amit a nő követ, elengedhetetlen, mivel nemcsak a nő általános egészségét segítik, hanem hasznos a menopauza tüneteinek javítása. Fedezze fel, hogy mely tápanyagok és elemek nem hiányozhatnak:
- Szénhidrát: a szénhidrátoknak a menopauza nők táplálkozásában a teljes energia-hozzájárulás 55–60% -ának kell lennie.
- fehérje: a legjobbak azok, amelyek magas biológiai értékű fehérjék. A teljes napi energia 12–15% -ának kell lennie.
- zsírokA legjobbak a növényi eredetű zsírok (mint például a mono- és a többszörösen telítetlen zsírok, valamint a poli- és mononepiesített zsírok.) A teljes napi energia 25% -ának kell lennie.
- vitaminok: a nők egészségének alapvető tápanyagai. Hangsúlyozza a folsavat (segít megvédeni a szívet és csökkenti a vastagbélrák kockázatát), az A-vitamin (segít megvédeni a szemet, védi a szívet és csökkenti az emlőrák kockázatát), a B6 és B12 vitaminok (segítenek csökkenteni a szemet). anaemia), C-vitamin (antioxidáns, a szív- és érrendszeri és a koszorúér-problémák megelőzése és a rák kockázatának csökkentése), E-vitamin (vér és szövetek antioxidáns védője, segít megelőzni a szív-érrendszeri betegségeket).
- ásványok: kalcium (a menopauzában elengedhetetlen, mivel segít csökkenteni az osteoporosis kockázatát és segít az idegimpulzus átvitelében), a foszfor (a csontreszorpcióban résztvevő) és a magnézium (antitrombotikus funkciót tölt be).
- Egyéb tápanyagok: omega-3 zsírsavak (a menopauza mellékhatásainak javítása).
Súlygyarapodás a menopauza alatt
A menopauza kezdetén a nő petefészkei nem képesek ösztrogént termelni, amelyek korábban ebben a szakaszban a zsírszövetben voltak tárolva, de folyamatosan használhatók.
Ez azt jelenti, hogy kompenzációként azért, mert a petefészkek már nem képesek előállítani ezeket a hormonokat, a test növeli a lerakódásoknak megfelelő tömeget.
Az anyagcsere és a hormonális változás mellett a nők gyakorlásának gyakorisága is csökken, így a test sokkal lassabban éget zsírt.
Hogyan lehet megakadályozni a súlygyarapodást?
Mivel nyilvánvalóan nem tudja megakadályozni, hogy a petefészkek továbbra is ösztrogént termeljenek, a legfontosabb az, hogy naponta növeljük a testmozgást.
Mi ideális? Gyakorolja a testmozgást minden nap, legalább 30 percig.
Szintén elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrend követése az egészséges élelmiszerek fogyasztása alapján.
És ha súlyt kapok, mit tehetek?
Mivel a menopauza alatt normális a súlygyarapodás, nyugodtnak kell maradnia, legyen türelmes, ha betartja a fent említett tanácsokat, és mindenekelőtt állandó.
Az orvoshoz vagy táplálkozási tanácsadóhoz fordulhat, hogy tanácsot adjon az alacsony zsírtartalmú étrendről, amit követhet, és megtudhatja, milyen szokásokat kell csökkentenie vagy megszüntetnie.
bibliográfia:
- Proietto J. Az elhízás és a súlykezelés menopauza során. Aust Fam orvos. 2017. kötet, 6. szám, 2017. június, oldalak 368-370. Elérhető: http://www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
- Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA, Kuller LH. Az életmód beavatkozása megelőzheti a súlygyarapodást a menopauza során: 5 éves randomizált klinikai vizsgálat eredményei. Ann Behav Med 2003, 26 (3): 212-20. Elérhető: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
- Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Súlygyarapodás és a menopauza: 5 éves prospektív tanulmány. Climacteric 1999, 2: 205-11.
