Tippek a vas jól asszimilálására és jobb elnyelésére
Hogyan lehet javítani a vas felszívódását az étrendben
az vas Elengedhetetlen ásványi anyag a kiegyensúlyozott étrendben minden ember számára, mivel felelős a testünk néhány nagyon fontos funkciójáért. A felszívódás tekintetében a bél a vas megfelelő felszívódását szabályozza. De tudtad, hogy vannak olyan élelmiszerek, amelyek negatívan befolyásolhatják az abszorpciós folyamatot? Ugyanakkor vannak olyan élelmiszerek is, amelyek segíthetnek nekünk.
Ami a táplálkozásnak a testünk megfelelő vasszintjéhez való kapcsolásának fontosságát illeti, figyelembe kell vennünk, hogy változatos étrend mellett, ahol a húst rendszeresen fogyasztják (adagokban és ajánlott mennyiségben hetente, és sohasem anélkül, hogy meghaladnánk minket), gyakorlatilag elégséges a megfelelő hozzájárulás biztosítása az ásványi anyagokban, ez nem mindig így van.
Például azok, akik étrendet vagy alacsony állati eredetű táplálékfelvételt követnek, mint a hús és származékai, mint például a vegetáriánus vagy vegán ételek, nagyon gyakori a vashiány és a kapcsolódó problémák, például a vashiányos anaemia.
A fő oka az, hogy milyen típusú vasat tartalmaz az ilyen típusú élelmiszer. Ez az a húst talált vasat nagyon jól felszívja szervezetünk(Ez az úgynevezettvas vas), a zöldségekben található készítmények nem könnyen felszívódnak. Tudod miért? Alapvetően azért, mert a hém vas szerkezeti szempontból meglehetősen hasonlít az emberben lévő vasra. Ezért asszimilációja nagyon egyszerű.
Ezekben az esetekben kiváló megoldás az, hogy a diétánkhoz hozzáadjuk A vas felszívódását elősegítő és javító élelmiszerek testünkben; vagyis segítik a vasat, hogy jobban rögzítsék szervezetünket.
A legjobb élelmiszerek a vas felszívódásának megkönnyítésére
Élelmiszerek magas C-vitaminban
Más fontos funkciók közül a C-vitamin (aszkorbinsav) előnyben részesíti a vas felszívódását. Ezért egy nagyszerű lehetőség mindig olyan élelmiszerek közül választhat, amelyeknek magas a tartalma, mint a citrusfélék (citrom, lime és narancs), kivi és zöldségfélék, mint például a paprika, a brokkoli vagy a paradicsom.
Ezenkívül ajánlatos legalább egyszer naponta egyszer desszertként gyümölcsöt vagy citruslevet fogyasztani, de jó ötlet lehet a magas vastartalmú növényi ételek fogyasztása mellett. zöldségek. Az utóbbit C-vitaminnal gazdagokkal kell kompenzálni.
A magas B-vitamin-tartalmú élelmiszerek, például a B6-vitamin
A B csoportba tartozó vitaminok, különösen a B6-vitamin, rendkívül érdekesek, amikor a vas szervezetbe történő felszívódását javítják. Tény, hogy nemcsak az abszorpció növekedésében segítenek, hanem pozitívan vesznek részt a hemoglobin kialakulásában.
És milyen ételek érdekesek ebben a tekintetben? A legfontosabbak a rizs, a lencse, a banán, a teljes kiőrlésű gabona és a tészta.
Nagy vastartalmú élelmiszerek
Fontos a vasban gazdag étrend fenntartása is. Ehhez meg kell különböztetnünk az élelmiszerekben található kétféle vasat:
- Heme vagy hemínimo vas (állati eredetű):Ez egy olyan típusú vas, amely jó abszorpcióval rendelkezik. Húsból és származékaiból, valamint halakból és kagylókból találjuk.
- Vas, nem hem vagy nem heminimo (növényi eredetű):Abszorpciója vagy asszimilációja valamivel alacsonyabb. Ez az az étel, mint a zöldségek és zöldségek, valamint a tojás.
Ez azt jelenti, hogy vasat különösen az állati eredetű élelmiszerekben találunk, mint például marhahús, sertés, bárány, kacsa, csirke, pulyka és partridge. Azt is kiemelik a halakat, mint a lazac, a szardínia és a tenger gyümölcsei, például kagyló és osztriga.
Hogyan lehet jobban kombinálni az ételeket és javítani a vas felszívódását
A vasban gazdag étrend és az abszorpciós folyamatot pozitívan befolyásoló élelmiszerek mellett olyan tippek is találhatók, amelyek segítenek abban, hogy jobban egyesítsük a különböző ételeket, hogy a vas asszimilációja könnyebb legyen testünk része. Jó megjegyzés:
- Kombinálja a C-vitaminban gazdag ételeket vasban gazdag élelmiszerekkel "no hemo". Például, hüvelyesek kombinálhatók citrusfélékkel vagy más, C-vitaminban gazdag zöldségekkel, mint például paprika vagy brokkoli.
- Kombinálja a hüvelyesek húsát, és adjon hozzá nagy mennyiségű béta-karotint tartalmazó ételeket. Például: lencse kacsahússal és tökkel, vagy bab, marhahússal és sárgarépával.
Hogyan lehetne javítani a vas felszívódását, ha vegetáriánus vagy vegán vagyok?
Tekintettel arra, hogy ez a fajta étrend pontosan és alapvetően a növényi eredetű élelmiszerek fogyasztására épül, az egyik kulcs az, hogy megpróbáljuk segíteni testünket, hogy képes legyen jobban asszimilálni a vasat "nem-hémet".
Nagyon hasznos megoldás a C-vitaminban gazdag élelmiszerek kombinálása nem-vas vasban gazdag élelmiszerekkel. Jó példa erre az olyan gabonafélék, mint amarant vagy quinoa kombinálása zöldségekkel vagy zöldségekkel, mint például paprika vagy brokkoli.
A főbb növényi források közül a nagyobb vastartalmú anyag a: teljes kiőrlésű gabonafélék, spenót, chard, petrezselyem, kelkáposzta, hüvelyesek, gombák, fűszerek és szárított gyümölcsök. Ezeket az ételeket a C-vitaminban gazdag élelmiszerekkel együtt kell bevenni, mivel így javul a felszívódás.
Bár, a C-vitaminban gazdag főbb zöldségek között kiemelkedik: guava, fekete ribizli, piros paprika, petrezselyem, kivi, brokkoli, kelbimbó, papaya, citrusfélék (főként narancs és citrom), karfiol, paradicsom és svájci burgonya.
Egy másik érdekes lehetőség az ecet hozzáadására a hüvelyesek, mint a csicseriborsó vagy a lencse. Ily módon savanyítjuk az edényt, és így javítjuk a nem-hem vas biológiai hozzáférhetőségét.
Azok számára, akik élvezik a csodálatos és frissítő salátákat, ajánlatos a zöldségeket frissen facsart citromlével, a C-vitaminban gazdag folyadékkal szezonálni.
Élelmiszerek, amelyeket el kell kerülnünk, mert gátolják a vas felszívódását
Ugyanakkor, hogy vannak olyan élelmiszerek, amelyek a vas felszívódását támogatják és javítják, vannak olyanok is, akik az ellenkezőjét teszik. Ez azt jelenti, hogy hajlamosak gátolja a vas felszívódását, különösen a vas, nem a hém. Ezek a következők:
- tanninok:Leginkább teát, kávét és vörösborot tartalmazó italokban találunk. Más italokban is, mint a fekete sör.
- polifenolok:Kakaó, oregánó, málna, alma és áfonya.
- Alkáli anyagok:Semlegesítse a savszekréciót a gyomorban, ami azt jelenti, hogy a vasat nem lehet vas állapotban elvenni.
- Tej- és tojásfehérjék:Bár a tojás nem-hem vasat tartalmaz, kimutatták, hogy a tejtermékekből származó fehérjék (kazein) és a tojásfehérje gátolják a vas felszívódását.
- Kalciumban gazdag élelmiszerek:Mind a magas kalciumtartalmú élelmiszerek, mind a kiegészítők általában gátolják a vas felszívódását.
- oxalátok:Ezek oxálsavból származó vegyületek, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a csokoládé, a tea, a spenót, a kelkáposzta vagy a répa.
Amint látjuk, a kulcs nem az ilyen típusú élelmiszerek megszüntetése vagy csökkentése, mivel a valóságban tápláló és egészséges ételek, teljesen ajánlottak, de nem fogyaszthatják őket a vasban gazdag élelmiszerekkel együtt, hogy a test ne képtelen legyen. elnyeli. Ez a cikk csak tájékoztató jelleggel jelenik meg. Nem lehet és nem helyettesítheti a táplálkozási tanácsadóval folytatott konzultációt. Javasoljuk, hogy forduljon megbízható táplálkozási szakemberéhez.